francuskie oburacz

Francuskie wyciskanie sztangielki 6 / 8 / 10 Francuskie wyciskanie sztangielki siedząć - uchwyt oburącz 6 / 8 / 10 Francuskie wyciskanie sztangi prostej leżąc na ławce poziomej 6 / 8 / 10 Ściąganie linki wyciągu w dół (nachwyt) 2 x 10 Ściąganie linki wyciągi w dół (podchwyt) 2 x 10 Pompki w podporze o ławke 3 x 10 NC ty nic nie probujesz [...]

[...] 3. Wiosłowanie sztangą do brzucha nachwytem 3x 12-8 4.wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x 12-8- 5. Unoszenie tułowia z opadu 3x 12-15+obciązenie *triceps 1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 14,12,10 progresja 2) Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 10 progresja 3) Wyciskanie francuskie sztangielki(oburącz)3 x 10 stały ciezar [...]

[...] - plecy, tric Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x10 Przyciąganie linki wyciągu górnego za kark 4x10 Wiosłowanie sztangą/hantlami 4x10 grzbiety 3 x max francuskie stojąc sztangą 4x10 francuskie siedząc oburącz hantel 4x10 prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 4x10 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10-15 [...]

acha ok a teraz pyt. troszke z innej beczki Mam pyt. dotyczaca ksztaltu klatki piersiowej. Otoz bardzo mi sie podoba taka klata I kurcze niewiem jak to wytluamczyc ale po prostu tak zauwazylem ze niektorzy maja taka klate jakby hmmm... bardziej "zaokraglona" a niektorzy maja taka bardziej "kwadratowa" Od czego to zalezy? [...]

Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s powt. 12 10 - Uginanie nóg w leżeniu 2s powt. 12 10 Plecy: - Martwy ciąg 2s powt. 12 10 - unoszenie sztangi w opadzie tulowia 2s powt. 12 10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s powt. 12 10 8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s powt. 12 10 8 Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI lezac OBURACZ 2s powt. [...]

Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s powt. 12 10 8 - Uginanie nóg w leżeniu 2s powt. 12 10 8 Plecy: - Martwy ciąg 2s powt. 12 10 8 - unoszenie sztangi w opadzie tulowia 2s powt. 12 10 8 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s powt. 12 10 8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s powt. 12 10 8 Tricepsy: -Pompki na poręczach lub wyciąg 2s powt. 12 [...]

W tym tyg polece sobie lekki trening FBW żeby troche odpocząć po tych ciężkich 2 tyg pracy fizycznej i siłowni. Miche potrzymam bez zmian na 2 tyś kcal A od przyszłego tyg rusze z całkiem nowym planem działania i mam nadzieje na dalszy progres. Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie [...]

[...] 10x40kg - ściąganie drążka do klatki 10x60kg 10x50kg Barki: - Wyciskanie hantli 10x25kg 8x30kg Nogi: - Wznosy na palce stojąc 10x113kg 10x113kg Tricepsy: - wyciskanie francuskie hantla oburącz w siadzie 10x25kg 10x27kg Bicepsy: - Uginanie z hantlem modlitewnik 10x12kg 8x12kg Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie 15x 10x - skłony na ławeczce z [...]

[...] na pierwszą serię i tak poszło, że większość tym samym ciężarem 5s x 12/10/8/8/8 x 10 / 10 / 10 / 12 / 12 kg 6a. Unoszenie hantli bokiem 4s x 10p x 3kg 6b. Wyciskanie francuskie sztangi 4x 10 x 5 / 7 / 7 / 7 kg 6c. Uginanie hantlami podchwytem 4x 10 x 6kg +20 minut bieżnia 8.5km/h , skos 9 DÓŁ 2 1. MC sumo R8 20 / 25 / 30 / 35 + 2s 30 / [...]

[...] 4s x 12/10/8/8 x 12 / 12 / 13 / 13 kg 5. Push Press 5s x 12/10/8/8/8 x 5 / 10 / 10 / 12 / 12 kg 6a. Unoszenie hantli bokiem 4s x 10p x 3 / 3 / 5 /5 kg 6b. Wyciskanie francuskie sztangi 4x 10 x 7 kg + sztanga 6c. Uginanie hantlami podchwytem 4x 10 x 6kg +20min rowerek MISKA 1. 130g twaróg, 15g wiórki kokosowe, 10g masło orzechowe, jogurt [...]

[...] na wyciągu podchwytem 15/12/10/10/10 2b. Wyciskanie hantli poziomo - znowu butterfly 15/12/10/10/10 3a. Podciąganie sztangi do brody na wyciągu 4x12 3b. Wyciskanie francuskie hantlami - prostowanie nad głową na wyciągu 4x12 3c. Uginanie przedramion z hantlami młotkowo - uginanie ze sznurem NA WYCIĄGU %-) 4x 12 +55 min bieżnia, marsz [...]

Poniedziałek klatka piersiowa -Wyciskanie na ławce poziomej 4x15 -wyciskanie sztangelek dolny skos 4x15 -rozpietki na atlasie 4x15 triceps -Ściąganie drążka na maszynie 4x15 -Francuskie wyciskanie leżąc 4x15 brzuch -unoszniee nóg opierajac sie na poreczach 4x25-30 Środa Plecy -Podciąganie sztangi w opadzie 4x max -wyciąg górny;Przyciąganie do [...]

[...] bok 7kg x 15 7 kg x 15 7 kg x 12 4. Face pull 8 sztabka x 15 8 szt x 15 8 szt x 15 II. Triceps 1. Wyciskanie wasko 50 kg x 12 50 kg x 10 50 kg x 10 50 kg x 10 2. Wyciskanie francuskie sztangielki oburacz stojac 17,5 kg x 8 15 kg x 10 15 kg x 10 3. Prostowanie linek wyciagu 3 sztabka x 15 3 szt x 16 3 szt x 16 III. Biceps 1. Podciaganie [...]

[...] kg x 14 7 kg x 14 7 kg x 12 4. Face pull - 3x 8 sztabka x 15 8 szt x 20 8 szt x 18 II. Triceps 1. Wyciskanie wasko - 4x 55 kg x 8 55 kg x 8 55 kg x 8 55 kg x 8 2. Wyciskanie francuskie sztangielki oburacz stojac - 3x 15 kg x 10 15 kg x 10 15 kg x 10 3. Odwrotne pompki - 1x +20 kg x 12 4. Prostowanie linek wyciagu - 3x 3 sztabka x 15 3 szt x 15 2 [...]

[...] kg x 15 7 kg x 12 7 kg x 12 4. Face pull - 3x 8 sztabka x 15 9 szt x 15 9 szt x 15 II. Triceps 1. Wyciskanie wasko - 4x 57 kg x 8 57 kg x 8 57 kg x 8 57 kg x 8 2. Wyciskanie francuskie sztangielki oburacz stojac - 3x 17,5 kg x 8 15 kg x 12 15 kg x 10 3. Odwrotne pompki - 1x +30 kg x 12 4. Prostowanie linek wyciagu - 3x 3 sztabka x 15 3 szt x 15 3 [...]

[...] szt x 15 10 szt x 15 II. Triceps 1. Wyciskanie wasko - 4x 65 kg x 8 65 kg x 8 65 kg x 8 65 kg x 7 2. Odwrotne pompki - 3x +40 kg x 10 +50 kg x 10 +50 kg x 10 3. Wyciskanie francuskie hantli oburacz - 1x 15 kg x 15 4. Prostowanie linek wyciagu - 3x 3 sztabka x 20 4 szt x 15 3 szt x 15 + dropet 1 szt x 10 III. Biceps 1. Podciaganie podchwytem [...]

[...] w wersji na klate, cięzkie, z obciążeniem 4 serie rozpiętki na skosie górnym 4 serie Przy tricepsie wydawało mi się, że dobrym ćwiczeniem na głowę długą jest wyciskanie francuskie hantli oburącz leząc. Zrobiłbym najpierw francuskie sztangą lub na lince wyciągu, a potem hantlami. W barkach wyciskanie zza głowy, unoszenie bokiem i unoszenie w [...]

[...] 4 x 12,12, 10, 10 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12,12,10,10 powt. - rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10 powt. mozesz dac 4s. Triceps - Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 4 x 12,12,10,10 powt. - -Wyciskanie francuskie leżąc hantlą oburącz 4 x12,12,10,10 powt. - siedząc. Wtorek Dzień regeneracyjny Środa [...]

[...] sztangielek bokiem w górę - 1x201x12 Łydki Siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz) - 1x201x12 Triceps Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (jednorącz) - 1x201x12 Biceps Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12 Brzuch [...]

[...] (uchwyt młotkowy) 3x 15 -uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x12 -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12 TRICEPS: -odwrócone pompki 3x15 -francuskie wyciskanie w leżeniu 3x12 BRZUCH: -brzuszki: 3x30 -brzuszki na maszynie 4 serie: 50kg,55,kg,60kg,65kg Zdecydowałem się jednak na trening SPLIT. Tak mi jest po [...]